Бодібілдинг

Розтягування - найважливіший елемент тренування, яким нехтують усі без виключення, і новачки, і досвідчені атлети. За своєю суттю м'язи, сухожилля, зв'язки і суглоби - гнучкі. Але вони з легкістю можуть втратити свою еластичність, обмежуючи при цьому амплітуду ваших рухів. І навпаки, витягуючись, ви збільшуєте здатність і можливість скорочуватися додатковим м'язовим волокнам. Тому, розтягуючись перед тренуванням, ви даєте своєму тілу можливість працювати з більшою напруженістю. Також, розтягуючись перед тренуванням, ви зменшуєте ризик травматичної ситуації. Так надмірне витягування сухожилля або зв'язки може привести до розтягування і серйозно порушити ваші план ваших тренувань. Але якщо ви провели розтяжку перед початком тренувань, у такому разі ви сміливо можете навантажувати свої м'язи розтягуючими навантаженнями. Якщо ви виконуєте різні вправи технічно правильно, ви зможете розвинути гнучкість м'язів. Різні вправи можуть привести як розтяганню м'язів, так і навпаки. Тому, рекомендуємо розтягуватися як перед тренуванням, так і потім, для того, щоб розтягнути втомлені і напружені м'язи.

Ви можете самостійно підготувати себе до тренування, виконуючи стандартні вправи по розтяжці, або ж підіть на спеціальні заняття по розтяжці або йога.

Багато атлетів нехтують розтяжкою, але все таки більшість, розтягуючись, посилюють м'язи перед тренуванням. Ми пропонуємо напружувати і демонструвати м'язи між тренувальними підходами, в той же час ви розтягуєте певні м'язи. Так, наприклад, ретельно розтягуйтеся зверху вниз, в проміжках між різними підтягуваннями і тягою, особливо це корисно для щонайширших м'язів спини. Але розтяжка дасть не лише гнучкість різним групам м'язів, але і незвично красиву грацію і пластику руху, що необхідно при демонстрації вашої мускулатури.

Радимо не витрачати багато час і енергії на розтягання, але тільки якщо у вас немає особливих проблем з гнучкістю або ж вам не потрібно відновити травмовану ділянку. Для звичайного тренування розтягання досить буде і 10 хвилин до і після вашої тренувальної програми. Пам'ятайте, що при розтяжці слід виконувати вправи повільно і обережно, але ні в якому разі - швидко і різко. Якщо ви піддасте м'язи і сухожилля різкій напрузі, то вони рефлекторно скоротяться, і у такому разі ви не досягніть бажаного результат. Радимо витрачати близько хвилини на кожне вправи для розтягання, але це не може бути межею, розраховуйте самі необхідну кількість часу і вправ, щоб максимально збільшити гнучкість м'язів.

Декілька вправ на розтягування:

1. Нахили убік (призначено для розтягання косих м'язів живота і бічних м'язів тулуба)
Виконання: тулуб випрямлений, ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тулуба. Піднімаючи праву руку над головою повільно нахилитеся вліво, ліва рука в цей час ковзає уздовж стегна. Прагніть нахилитися якнайдалі. Повернетеся в початкове положення, повторите те ж саме в інший бік.

2. Нахили вперед (вправа для розтягання підколінного сухожилля і нижньої частини спини)
Виконання: тулуб випрямлений, ноги разом. Нагніться вперед і обхопите руками гомілки або кісточки якнайнижче, щоб максимально розтягнути нижню частину спини і підколінні сухожилля. Постарайтеся дістати ноги головою, і зафіксуйте таке положення на 30-60 секунд, потім повільно випрямляйтеся.

3. Розтягання квадрицепсів ( призначено для розтягання підколінних сухожиль, і внутрішньої поверхні стегон)
Виконання: встаньте на коліна і розсуньте ступні так, щоб ви могли сісти між ними, упріться позаду себе руками в підлогу і повільно відхилитеся назад, якнайдалі, так, щоб ви відчули напругу в квадратрицепсах. Зафіксуйте таке положення на 30-60 секунд, потім повільно поверніться в початкове положення.

4. Повороти хребта (збільшуємо амплітуду обертання тулуба)
Виконання: сядьте на підлогу і витягніть ноги перед собою. Зігніть праву ногу в коліні і оберніться так, щоб ви змогли покласти лікоть лівої руки на зовнішню сторону піднятого коліна. Правою рукою упріться в підлогу позаду себе, і повертайте тулуб якнайдалі. Обернувшись до межі, утримаєте таке положення 30 секунд. Повільно
поверніться в початкове положення, повторите вправу в інший бік.

5. Розтягання у висі (призначено для розтягання хребта і верхньої частини тулуба)
Виконання: повисніть, взявшись руками за перекладину, і повисітьсекунд 30, щоб хребет міг максимально розслабитися, а м'язи розтягнутися. Якщо у вас є така можливість.