Бодібілдинг

Складаючи тренувальну програму, відразу розберися з кількістю повторень вправ у кожному підході. Це прямо пов'язано з цілями і завданнями, які ти ставиш на тренуванні.

Розглянемо два основних напрямки тренування з обтяженнями: нарощування м'язової маси або спалювання жиру.

Отже, якщо твоя мета рельєф, оптимальна кількість повторень в підході буде 10-15. Робота саме в такому діапазоні краще стимулює вироблення гормонів, які спалюють жир. Не обов'язково працювати в такому широкому діапазоні. Зазвичай схема більш складна. Наприклад, 10-12, 12-15 або більше повторень (але не більше 20-ти). Ефективним є метод чергування кількості повторень. Можеш змінювати кількість кожні кілька тижнів для найкращих результатів.

Якщо ми говоримо про нарощування м'язової маси, підхід буде дещо іншим. Довгий час класичним варіантом вважалася система в 6-8, і 8-10 повторень. Варто відзначити, що ця схема актуальна і донині. Але прогрес не стоїть на місці, тому зараз більш ефективним є принцип чергування низького, середнього та високого діапазону повторень.

У першому випадку, виконуючи низьку кількість повторень (від 1 до 5), ти максимально навантажуєш м'язи, що в свою чергу збільшує кількість міофібрил (скоротних ниток з яких складаються м'язові волокна) в м'язах. У результаті обсяг м'язових волокон збільшується, до того ж, чим більше ниток скорочується, тим вище силові показники м'язів.

При середньому діапазоні (6-8 повторень) м'язи скорочуються більш тривалий час, але досить помірно. Це дозволяє розвивати і силу і витривалість. Такий підхід є універсальним, проте використовувати його довго не ефективно, так як ні силова робота, ні робота на витривалість не досягає максимальних значень.

Висока кількість повторень (10-12) призводить до скорочення м'язів протягом тривалого часу. Завдяки цьому кількість мітохондрій (енергетичних станцій клітини) збільшується. Мітохондрії не тільки спалюють жир. Зростання їх числа позначається на підвищенні витривалості і кількості рідини в м'язових волокнах, що призводить до збільшення об'єму.

Як бачиш, кожен підхід хороший по своєму, а якщо їх використовувати разом, результативність тренувань підвищиться в рази. Знаючи переваги вищевикладених принципів, ти зможеш скласти свою тренувальну програму. Можеш змінювати кількість повторень кожного тижня, або навіть кожне тренування. Головне, не бійся експериментувати і прислухайся до свого організму.