Бодібілдинг

У вас вдома тренажерний зал? Круто! Але ця стаття для тих, у кого вдома стіл, стілець і кілька метрів вільного місця ... Навіть у таких умовах можна проробити м'язи, щоб вони остаточно не перетворилися на паштет. Саме проробити, але не більше! Якщо ви думаєте, що вдома можна зробити класну фігуру - Ви нійбільш наївний чоловік у світі ... По-перше вдома не та атмосфера, по-друге немає обладнання, по-третє ви будете працювати тільки зі своєю вагою і вкінці-кіців повірте нам на слово!
Може тоді взагалі не варто тренуватися в домашніх умовах? Бувають ситуації, коли відвідування фітнес клубу неможливе. Наприклад: ви захворіли, але вже поправляєтеся - сильні фізичні навантаження протипоказані, а м'язи просять тренування ви поїхали погостювати до друзів у маленьке містечко, в якому знайти фітнес клуб не представляється можливим у вас цього тижня ну зовсім немає часу, щоб з'їздити на тренування ( робота, дім, діти, тощо) закінчилися гроші і не можна купити абонемент в улюблений фітнес клуб, а інші вам не "катять" Не варто засмучуватися і відкладати тренування в довгий ящик! Адже є ще порох у порохівницях! Так?
Віджимання від підлоги
Всім відома вправа ще зі шкільних уроків фізкультури і дуже корисна. Основні м'язи, які включаються в роботу - грудні і тріцепси. Але вцілому навантаження отримують усі м'язи, тому що під час віджимань доводиться тримати тіло в горизонтальному положенні. Наприклад, якщо у вас слабкий прес, ви не зможете багато разів віджатися.
Робимо два розминочні підходи по 10-20 разів з відпочинком в 1-2 хвилини. Третій - робочий підхід робимо до кінця, на скільки вистачить сил. Якщо "здоров'я" багато, можна посадити кохану дівчину/хлопця на плечі. Наприкінці вправи ви повинні впасти на підлогу від втоми, тільки тоді можна бути впевненим в ефективності тренування.
Присідання
У присіданнях без додаткової ваги задіюються в основному тільки м'язи ніг. З додатковою вагою навантаження отримують ще й м'язи спини. Дуже важливо тримати вагу на п'ятах і стежити за поставою. Присідати дуже глибоко не варто, досить щоб стегна ставали паралельні підлозі Без додаткової ваги присідати можна дуже довго і нудно. Тому можна присідати на одній нозі (пам'ятаєте фізкультуру) або посадити кого-небудь на плечі. Два підходи розминок і один робочий - до кінця. Запам'ятайте найголовніше - розминочні підходи потрібні для того, щоб розігріти м'язи і підготувати їх до навантаження, тобто до робочого підходу.
Вправи для преса
Багато хто думає, що м'язи преса (черевні) бувають верхні, нижні, середні. Насправді м'яз один, просто в різних положеннях більше напружується або верхня частина, або нижня.
Є багато різних вправ для м'язів преса. Ви можете піднімати тулуб, а можете піднімати ноги, в горизонтальному положенні, вертикальному, на лавці і т.д.
Удома можна виконувати скручування лежачи на підлозі і підйом прямих ніг (теж лежачи на підлозі). Скільки робити підходів і повторень індивідуально для кожного. У кінці ви повинні відчути, що м'язи преса гарненько втомилися і потягнулися.
Якщо ж у вас є додаткове обладнання (гантелі, скакалка, шведська стінка, велотренажер і т.д.) - можна влаштувати тренування не гірше, ніж у тренажерному залі.
Можна з упевненістю сказати, що від тренувань вдома користь буде! Особливо, якщо ви новачок. А як тільки з'явитися можливість відвідувати фітнес клуб - руки в ноги і бігом на професійні тренування. Тренінг - це серйозно!

Присідання з штангою на плечах є однією з базових вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу. Присідання формують нижню частину тіла, стегна та сідниці. При виконанні присідань в роботу залучаються також інші групи м’язів, у тому числі і м’язи спини. З допомогою присідань можна швидко добитися красивого і потужного рельєфу ніг, що додасть вашому тілу атлетичної форми.

Якщо ви починаєте виконувати цю вправу вперше, то знайте: щоб звикнути до неї  потрібно буде декілька місяців. Це важка і дуже виснажлива, але надзвичайно ефективна вправа для тренування красивих ніг.

Як правильно виконувати присідання зі штангою на плечах?

Поставте ноги ледь ширше за плечі, носки злегка розведені в сторони. Під час вправи не можна відривати від підлоги п’яти і не допустимо зводити до купи коліна. Щоб не травмувати спину, необхідно гриф штанги тримати не на плечах, а ледве нижче – на спині, на верхній трапеції. Якщо гриф покладений правильно, то не буде дискомфорту – він не буде натирати шию і не буде боліти. І зауважте: чим вужчий хват руками – тим краще, легше і простіше виконувати вправу. А великі пальці під час хвату мають бути поверх всіх інших.

Під час присідань зі штангою спина повинна бути прямою під час всіє вправи без жодних прогинів. Лише тулуб загалом має бути нахилений на 20 градусів. Голова піднята, погляд вперед. Зверніть увагу на те, що велика частина навантаження повинна лягати на п’яти, а не на середину стопи. Таким чином знімається 40% навантаження з суглобів колін.

І що важливо: при широко розставлених ногах більше тренуються  внутрішні м’язи стегна, але якщо ноги звести одну до одної, то в основному будуть працювати зовнішні м’язи стегна. Глибокі присідання з штангою на плечах, в основному, сприяють росту маси ніг, а не тренують форму. Натомість якщо ви присідаєте не глибоко – це впливає на форму стегна. Загалом, якщо ваша фізична підготовка дозволяє, то можна присідати так глибоко, поки ви відчуваєте, що тіло перебуває у правильній позиції.

Категорично забороняється сутулити спину під час присідань. І не повертайте голову вбік, коли штанга лежить на плечах: так можна втратити рівновагу. Під час вправи не опускайте голову вниз. Завжди виконуйте присідання з одягненими на штангу замками.

Відстань між ступнями 30 – 40 сантиметрів. Часто культуристи підкладають під п’яти бруски. Якщо ви виконуєте присідання з великою вагою цього краще не робити. А все тому, що при піднятій п’яті значно збільшується навантаження на колінні суглоби. І присідаючи з великою вагою їх легко травмувати. Підставка під п’яти – це тимчасовий захід, який варто застосовувати до того часу, поки ваші зв’язки розтягнуться (1-2 місяці від початку тренувань).

І ще один важливий нюанс: не виконуйте присідання зі штангою на плечах без страховки.  Оскільки ця права виконується з великою вагою, то при порушенні правильної техніки  є усі шанси травмувати якщо не суглоби колін, то поперек. Партнер, який вас страхуватиме повинен слідкувати, аби вас не повело вперед або назад.

А от жінкам не рекомендовано присідати з вагою більше 15 кг. А все тому, що відбувається сильне навантаження на жіночі органи, що може негативно позначитися на здоров’ї .

М’язи, які працюють при виконанні присідань зі штангою на плечах

Глибокі присідання з штангою на плечах – одна з традиційних вправ для нарощування маси всієї нижньої половини тіла, але особливо вона розвиває всі чотири голівки квадрицепсів.

Класичні присідання з штангою на плечах безпосередньо тренують також  квадрицепси. А ще великі сідничні м’язи, м’язи стегна. Частково працюють розгиначі спини і м’язи черевного преса. При широкому розташуванні ніг навантажується зовнішній широкий м’яз стегна, а якщо ноги поставити вузько, то тренується медіальний широкий м’яз стегна. Але вузько ставити ноги можна тоді, коли у вас міцна спина і бездоганна техніка виконання.

Дуже багато молодих культуристів і пауерліфтерів дотримуються думки, що силові показники в трьох основних вправах (жим лежачи, присідання і станова тяга) можна збільшити виключно при виконанні таких. Деякі спортсмени взагалі вважають, що ступивши на "стежку пауерліфтингу", варто приділяти увагу тільки, як кажуть, "класичній трійці" ліфтерів.

Особисто я хочу переконати вас у зворотньому. Скажу більше, запропоновані нижче принципи тренінгу, зможуть помітно "зрушити" силові показники з "мертвої точки" або прискорити вже існуючий прогрес.

Жим лежачи

Крім звичайного жиму, який ми виконуємо на змаганнях і деяких тренуваннях, існує маса додаткових вправ, без яких дуже важко розраховувати на зростання сили. Ці вправи, або, так звані "підсобки", виконуються набагато частіше, ніж базовий жим, і служать загальнозміцнюючими для м'язів і зв'язок. "Підсобкамми" можна вважати всілякі жими на похилих лавах, жими штанги з-за голови, французькі жими або віджимання на брусах. Причому, всі ці вправи повинні виконуватися на граничних вагах! (Не забувайте про пріоритет силового тренування). Загальний принцип виконання "підсобок" такий: в одному підході не повинно бути більше 4-х повторень, причому робоча вага з кожним підходом збільшується на 5-10 кг. Я рекомендую виконувати від 4-х до 10-ти підходів у вправі, залежно вашої реакції на навантаження. Таку схему пауерліфтери називають "піраміда вгору". Після трьох - чотирьох тижнів тренувань можна приступати безпосередньо до жиму лежачи, так само використовуючи "піраміду". Почніть з 10 повторень в підході, постійно збільшуючи вагу і зменшуючи кількість повторень, довівши їх до 3-х-4-х в підході. І не забувайте відпочивати, пам'ятайте, що грудні м'язи відновлюються до 7-ми днів! Після повноцінного відновлення, спробуйте вичавити максимальну вагу.

Присідання зі штангою

У тренуванні ніг, спрямованому на збільшення сили, пауерліфтерам додаткові вправи не потрібні. Тут варто звернути увагу на техніку виконання класичних присідань. Спробуйте виконати так звані "присідання з навантаженням" (затримка внизу 1-2 секунди), не використовуючи пояса і бинтів. При присіданнях без екіпіровки, намагайтеся акуратно працювати з вагою, причому вона не повинен перевищувати 80% від максимального. Принцип виконання той же - "піраміда вгору" від 4-х до 10-ти підходів (по 4 повторення) з додаванням ваги. Новачкам я рекомендую включати в тренування ніг додаткові вправи, такі як жим ногами, згинання та розгинання ніг у тренажері. Тренування ніг слід виконувати не частіше одного разу на 7-10 днів, тільки в цьому випадку м'язи будуть ефективно реагувати на навантаження До присіданням з максимальною вагою варто підходити через 3-4 тижні загальнозміцнюючих тренувань.

Станова тяга

Тут, так само як в жимі лежачи, багато "підсобних" вправ. Це гіперекстензіі, які виконуються в 3-4 підходах по 15-20 повторень, нахили стоячи і сидячи. В якості додаткових вправ можна використовувати тягу з плинтів (штанга встановлюється на підставки, висотою 10-15 см) або тягу з прямими ногами. Вправи на спину, так само, як на груди і ноги, виконуються за принципом "піраміда вгору". Період відновлення спини - до 15 днів, тому я не рекомендую робити важкі тренування з максимальними вагами частіше одного разу на два тижні. Класичну станову тягу з максимальною вагою можна виконувати через 1-1,5 місяці тренувань.

І ще одна порада: тренуйте прес! Це значною мірою підвищить силові показники в присідання і тязі. Чи не перетреновуйтесь, довше відпочивайте після навантажень, використовуючи для відновлення лазню або масаж, і ваші результати здивують навіть вас самих.

Почнемо виходити з того що початківцям не варто починати свій тренінг з громіздких комплексів, що складаються з 10-12 вправ. Це не дасть великих м'язів, а лише заплутає новачка, і не дозволить йому відчути основи тренінгу. Оптимальний комплекс для початківця бодібілдера повинен складатися з одної базової вправи для кожної групи м'язів, причому виконувати яку треба в 4-5 сетах.
А от коли в арсеналі новачка вправ багато, то йому важко викластися і гранично сконцентруватися на кожній. Це призводить до зниження ефективності виконання, відсутності результату і як наслідок, призводить до падіння ентузіазму. А от коли вправ мало, то значно легше відстежити силовий результат в кожній з цих вправ. А коли програма занять бодібілдінгом для початківців складається з великої кількості вправ, це не дозволяє сконцентруватися на кожній належним чином і як результат вони всі виконуються не ефективно. Ну, а з базовими вправами все значно ясніше. Приміром, виконуючи жим лежачи, присідання й станову тягу, Ви точно не заплутаєтеся і відчуєте прогрес від виконуваних вправ. Ну і природно є результат - є ентузіазм.
Відсутність результатів губить ентузіазм, а його не можна губити. Він повинен стати вашою звичкою. Ну і звичайно власний оптимізм і віра в успіх.

На даний момент технічний та методичний процес накачування ніг самим разючим чином позначився на характері і якості квадріцепсів. Якщо, наприклад, заглянути в далекі шістдесяті роки, то про поперечну смугастість навіть ніхто і уявити собі не міг. За винятком лише Віне Жиронда, який, мав деталізований рельєф стегон. Що стосується техніки і вправ у ті далекі роки то й тоді стандартне присідання зі штангою на спині було «королем» усіх вправ.

Присяд зі штангою - це та вправа, без якої серйозного обсягу стегон неможливо досягнути. Інші вправи для верхньої частини ніг, при всій їх цінності, носять все-таки допоміжний характер.

Але не варто забувати про те, що надмірне число підходів з максимальними вагами може призвести до перетренованості. Не слід присідати більше, ніж два рази на тиждень, але і тут одне заняття повинно бути дещо «пом'якшене».

Після виконання присідання зі штангою на плечах перейдіть на іншу вправу для фронтальної частини стегна. Наприклад Гакк-присяд - хороша допоміжна вправа для створення додаткових розмірів і форми. Жим ногами лежачи під кутом 45 градусів також корисний як допоміжна вправа, яка будує квадріцепси.

При тренінгу квадріцепсів зверніть увагу на розвиток пропорцій. Зробивши важкі чверть-присяди, прийміть заходи проти розвитку «ріповидних стегон» (верхні частини - укрупнені, нижні - ослаблені). Щоб збалансувати розвиток, опрацюйте нижню частину стегон деякими спеціалізованими рухами, типу сісс-присяду або вправи на Гакк-машині. Через фіксовану, з вертикальним ковзанням позицію, тренажер Сміта дозволяє розміщувати ступні трохи далі , ніж це робиться в присяді зі штангою. У результаті більша напруга припадає на всю область стегна, а не поширюється між стегнами і м'язами тазу. Якщо ви задоволені своїми сідничними м'язами, оберіть присяд на машині Сміта. Виглядає це наступним чином: ви тримаєте ступні попереду грифа і це мінімізує напругу на сідниці.

Часто запитують чим замінити присідання зі штангою і чи є жим ногами настільки ж ефективною вправою, як стандартне присідання зі штангою на спині. Звичайно, жим ногами дозволяє отримати великі навантаження під різними кутами (можна вільно варіювати розміщення ступень). І все-таки вичерпний, в комплексі, розвиток квадріцепсів відбувається в результаті присідань з вагою - саме це краща вправа для ніг, кращої світ бодібілдінгу не знає.