Бодібілдинг

На даний момент технічний та методичний процес накачування ніг самим разючим чином позначився на характері і якості квадріцепсів. Якщо, наприклад, заглянути в далекі шістдесяті роки, то про поперечну смугастість навіть ніхто і уявити собі не міг. За винятком лише Віне Жиронда, який, мав деталізований рельєф стегон. Що стосується техніки і вправ у ті далекі роки то й тоді стандартне присідання зі штангою на спині було «королем» усіх вправ.

Присяд зі штангою - це та вправа, без якої серйозного обсягу стегон неможливо досягнути. Інші вправи для верхньої частини ніг, при всій їх цінності, носять все-таки допоміжний характер.

Але не варто забувати про те, що надмірне число підходів з максимальними вагами може призвести до перетренованості. Не слід присідати більше, ніж два рази на тиждень, але і тут одне заняття повинно бути дещо «пом'якшене».

Після виконання присідання зі штангою на плечах перейдіть на іншу вправу для фронтальної частини стегна. Наприклад Гакк-присяд - хороша допоміжна вправа для створення додаткових розмірів і форми. Жим ногами лежачи під кутом 45 градусів також корисний як допоміжна вправа, яка будує квадріцепси.

При тренінгу квадріцепсів зверніть увагу на розвиток пропорцій. Зробивши важкі чверть-присяди, прийміть заходи проти розвитку «ріповидних стегон» (верхні частини - укрупнені, нижні - ослаблені). Щоб збалансувати розвиток, опрацюйте нижню частину стегон деякими спеціалізованими рухами, типу сісс-присяду або вправи на Гакк-машині. Через фіксовану, з вертикальним ковзанням позицію, тренажер Сміта дозволяє розміщувати ступні трохи далі , ніж це робиться в присяді зі штангою. У результаті більша напруга припадає на всю область стегна, а не поширюється між стегнами і м'язами тазу. Якщо ви задоволені своїми сідничними м'язами, оберіть присяд на машині Сміта. Виглядає це наступним чином: ви тримаєте ступні попереду грифа і це мінімізує напругу на сідниці.

Часто запитують чим замінити присідання зі штангою і чи є жим ногами настільки ж ефективною вправою, як стандартне присідання зі штангою на спині. Звичайно, жим ногами дозволяє отримати великі навантаження під різними кутами (можна вільно варіювати розміщення ступень). І все-таки вичерпний, в комплексі, розвиток квадріцепсів відбувається в результаті присідань з вагою - саме це краща вправа для ніг, кращої світ бодібілдінгу не знає.

Не треба бути генієм, щоб бачити: рух жиму штанги на лаві фактично є дзеркальним варіантом віджимання від підлоги. Однак він набагато ефективніше будує грудні м'язи, тому що вам не доводиться в ньому витрачати сили на збереження випрямленого положення всього тіла, а також на втримання рівноваги в упорі.

Однак найголовніший фактор - це те, що ви одержуєте можливість регулярно нарощувати вагу штанги в міру росту вашої сили. Тренуючись таким чином, ви користуєтеся перевагою принципу прогресуючого опору в цій вправі й стабільно нарощуєте м'язи. Самі того не очікуючи, ви зумієте в цій вправі переборювати пристойні обтяження. Почніть із 20-30 кг і приготуйтеся до того, що до кінця першого року вашого тренінгу ви будете працювати вже з вагою 90 кг або навіть більше. Робіть вдих, коли опускаєте обтяження; робіть видих, коли штанга рухається нагору (уявляйте собі, начебто ви виштовхуєте снаряд нагору потужним потоком повітря з легенів). Більшість атлетів опускає гриф до соскової області грудей, однак ті, хто бажає будувати «високі» груди (підняті грудні м'язи), можуть опускати грифа до ключиць. Ні за яких умов не дозволяйте обтяженню «відскакувати» від грудної кістки (стернума), тому що подібна безграмотна техніка може ушкодити дуже уразливий нервовий центр, розташований під цією кісткою.

Коли виконуєте жим лежачи, утримуйте гриф штанги на такій ширині, щоб передпліччя при положенні снаряду на грудях розташовувалися вертикально. Витискайте обтяження завжди до повного випрямлення рук. Не дозволяйте снаряду різко опускатися; замість цього зберігайте контрольований опір цьому спадному вповільненому поверненню у вихідне положення. Виконуйте роботу в межах від 4 до 15 повторень (сила вірогідно росте в діапазоні 4-5 повторень; обсяги м'язів збільшуються при 6-15 повтореннях). Жим лежачи негласно проголошений королем будівельників торсу в силу того стимулюючого росту впливу, що він робить на всю верхню частину тіла.

Програма така:
Нічого зайвого, тільки базові вправи, спеціалізоване тренування я поки залишив...
Понеділок: "важке" присідання: розминка 50кг х 10 разів - потім 100кг - 5 підходів по 5-8 разів - відповідно останній раз в останньому підході "до відказу" (це тренування я поки пропустив так як вчора був вихідний). Наступного тижня до робочої ваги буде додаватись +5кг
Вівторок: "важкий" жим: розминка 50кг х 10 разів - потім 70кг - 5 підходів по 5-8 разів - відповідно останній раз в останньому підході "до відказу" сьогодні я жав - 70 кг 8-8-8-8-7 - наступного разу буду робити 75 кг...
Середа: станова тяга: 50кг х 10 разів - потім 120кг - 5 підходів по 5-8 разів - відповідно останній раз в останньому підході "до відказу" наступного тижня 125 кг...
Четвер: "легке" присідання: розминка 50кг х 10 разів - потім 0,8*100кг=80кг - 5 підходів по 5-8 разів. Тобто 0,8 від робочої ваги у "важкому" присяді.
П'ятниця: "легкий" жим: розминка 50кг х 10 разів - потім 70*0,8=55кг - 5 підходів по 5-8 разів.

Відповідно кожного тижня вага у всіх вправах буде зростати(наприклад +5кг), а кількість повторень падати (але не менше 5). Якшо я можу робити 5 підходів по 5 разів наприклад з вагою 100 кг - то я просто зобов'язаний зробити 100*1,2=120 кг на раз (незалежно яка це вправа). Про результати буду писати надалі.

Жим лежачи. Ця вправа дуже ефективна. У цьому її плюс і, як не дивно, мінус. Позитивне значення вправи в тому, що вона прекрасно розбудовує грудні м'язи, однак якщо у вас недостатньо сильна спина, швидке підвищення тонусу цих м'язів приведе до зведення плечей. Інша маловідома особливість цієї вправи полягає в тому, що вона викликає втому найширших м'язів спини. Багато забувають про це й включають вправи на груди й спину в один комплекс. Це знижує загальний тренувальний ефект. У тому випадку, коли ви все-таки прагнете прокачати обидві м'язові групи за одне тренування, вправи слід розділити, помістивши між ними, приміром, вправи на ноги.
Коли ви лягли на лаву, гриф штанги повинен лежати на стійках приблизно на рівні ваших плечей. Візьміться за гриф середнім хватом і зніміть штангу зі стійок. Тепер гриф повинен виявитися приблизно на середині грудних м'язів. Опускайте й піднімайте штангу строго вертикально.
Увага! Робіть жими тільки в присутності партнера. На штанзі обов'язкові замки. Пам’ятайте, нехтування цими простими правилами може привести вас до найтяжчої травми! Не витрачайте час на жими з гантелями. Ця вправа передзмагального періоду. Для накачування маси найкращий інструмент - штанга. Обов'язково робіть жими на похилій лаві. Оптимальні кути — 30-45 градусів. Програма на груди не може вважатися повноцінною, якщо ви тренуєте тільки середні м'язові пучки горизонтальними жимами.
Розведення рук лежачи. Це, звичайно ж, не базова вправа, однак її необхідно ввести в тренування, щоб вплив на грудні м'язи не був занадто одноманітним. Зміна режиму роботи м'яза сприяє його росту в базовій вправі.
Утримуючи в руках гантелі, лягайте на лаву. Підніміть гантелі перед собою й починайте повільно розводити їх. Лікті ледве зігніть. Намагайтеся контролювати напругу грудних м'язів, не забуваючи при цьому про безпеку.
Увага! Оскільки мова йде про граничні ваги, поруч повинен бути партнер, що страхує. Втім, якщо вам пощастить й у залі виявиться П-подібний тренажер для дельтоподібних м'язів, ви можете використовувати його при виконанні цієї вправи. Поставте точно посередині низьку лаву, лягайте на неї й візьміться за рукояті тросів. Тепер зводите руки перед собою так само, як ви це робили з гантелями. У цьому випадку ви можете звільнити свою психіку від страху травми й повністю зосередитися на м'язових відчуттях.