Бодібілдинг

Чимало з нас одного разу зустрічалися із ситуаціями, коли здавалося б і біцепси є, м'язи грудної клітини пророблені, от уже й маса набралася й силова фаза залишилася позаду, а при погляді в дзеркало розумієш, що все-таки чогось не вистачає для ідеальної фігури.

Хлопців з дуже значними розмірами в тренажерному залі зустрічає кожний з нас. У них є м'язи, але вони якісь непрезентабельні. Так, є м'язова маса, але не варто забувати й про якість м'язів. Працюючи над рельєфом м'язової маси, можна створити зі свого тіла справжній шедевр. Але ж на шляху до досконалості залишилося зробити лише останній крок: сушка м'язів. Психологічно цей етап набагато складніше. Якщо раніше під час набору маси можна було особливо не обмежувати себе в харчуванні, то зараз нам доведеться відмовляти собі в улюбленому десерті або пиві. До того ж уся система тренувань потребує змін. Потрібно додати кардіотренування і збільшити кількість повторів, зменшивши при цьому ваги. Але тут є й підводні камені – можна втратити те, за що було заплачено літрами поту, - м'язи. Якщо рельєфності хочеться, а втрачати м'язи – ні, тоді варто врахувати поради, які наведені нижче.

Сісти на дієту, звичайно, прийдеться. Обмеження в їжі й пов'язаний із цим дефіцит вуглеводів примусить організм одержувати енергію зсередини шляхом спалювання підшкірного жиру. Однак інтенсивність тренінгу при цьому впасти не повинна. Звичайно, це складно. Однак якщо відповідь із приводу того, для чого ми проводимо в залі стільки часу, не викликає сумнівів, тоді почнемо!

Приймання їжі потрібно участити, адже високий темп метаболізму дозволяє зберегти тільки дрібне харчування. А для досягнення результатів у найкоротші строки високий обмін речовин просто необхідний. Крім цього, нам потрібно скоротити споживання основних джерел енергії, якими є жири й вуглеводи. А от білок потрібно споживати в більших кількостях, м'язи не повинні випробовувати їх недолік. У процесі схуднення потрібно дотримуватися такої формули: денне споживання калорій повинно надходити з білком на 30-45%, з жирами – на 10-15%, з вуглеводами – на 40-50%. Під час останнього прийому їжі перед сном жири не варто споживати зовсім, вуглеводів повинно бути якнайменше. При вазі в 90 кг +/- 5 кг денна норма становить приблизно 2500 калорій, що приблизно рівняється 270 г білків, 250 г вуглеводів і 40 г жирів.

Приплив невеликої кількості калорій в організм повинен бути регулярним, тому не варто пропускати прийом їжі. Якщо харчування відсутнє досить тривалий час, то організм починає виробляти гормон кортизол. При цьому в якості харчування використовуються власні м'язи, і йде їхній розпад. Цього допускати не можна!

Їжа повинна бути натуральною, якісною, здатною підтримати високий темп травлення й впливати на гормональний обмін. Від швидких вуглеводів, які містяться в білому хлібі, шоколадних батончиках, булочках і морозиві, прийдеться відмовитися. Упоратися з почуттям голоду допоможе вода або нежирне молоко. До того ж замінити половину прийомів їжі можна білковими коктейлями. Якщо ж приходить відчуття, що на тренування не вистачить сил, можна збільшити кількість вуглеводів, але тільки в їжі, яку ми вживаємо перед тренуванням.

Система харчування не повинна давати збоїв – це одне з основних положень цього етапу нашої роботи. Напівфабрикати, різноманітні десерти й алкоголь необхідно виключити. Жирні продукти типу сосисок, ковбас і паштетів з раціону потрібно прибрати. Зараз варто їсти більше знежиреного сиру, білків яєць, свіжих фруктів, овочів, риби, але тільки нежирних сортів типу тріски або сазана, відварного курячого м'яса або яловичини.

Допомогти нашому організму підтримувати досить високий рівень метаболізму можуть спеціальні добавки. З урахуванням низькокалорійної дієти вони будуть сприяти й схудненню. До таких добавок відноситься карнітин. Він не тільки прискорює процес спалювання жирів і допомагає зберегти м'язи, але й підвищує рівень тестостерону. Швидко вивести з організму зайву рідину допоможе кофеїн. Добитися непоганих результатів у короткий термін дозволить і зелений чай або його екстракт. У середньому, середньодобове дозування дорівнює 300 мг екстракту зеленого чаю або 250-300 мл напою з нього, 200 мг кофеїну перед тренуванням і 2000 мг карнітину, прийнятого на голодний шлунок або під час їжі.

Риба повинна бути обов'язково включена в раціон. Риб'ячий жир містить унікальні жири омега-3, які сприяють зниженню ваги. Такі ж жири містить і лляна олія. Жири омега-3 убережуть від інфаркту, оскільки розчиняють холестеринові бляшки, які закупорюють судини. Крім того вони підвищують активність головного мозку, нормалізують жировий обмін, а також допомагають зберегти м'язову масу.

Не можна сказати, що набуття бажаного рельєфу буде легким. Прийдеться докласти досить багато і фізичних, і психологічних зусиль. Але ж ідеального тіла хочеться… Тоді починаємо прямо зараз!