Бодібілдинг

Дихання: Не затримуйте дихання під час вправи, щоб у вас не підскочив тиск. Робіть видих у концентричній фазі повтору на найважчій ділянці підйому - це десь посередині амплітуди руху.

Амплітуда: Намагайтеся виконувати рух з повною амплітудою, але не до болю в плечових суглобах. Пам'ятайте, плечові суглоби - дуже неміцні від природи! Їх бездумне перенапруження обов'язково веде до травми!

Ширина хвата: Широкий хват в жимах більш результативний, але якщо практикувати його на постійній основі, то грудні м’язи звикнуть і перестануть на нього реагувати. На думку профі, одну й ту ж ширину хвата можна практикувати не довше 2-2,5 тижнів. Потім потрібні зміни, так що час від часу чергуйте широкий, середній хват і хват на ширині плечей.

Ритм: Це найважливіша змінна тренінгу! Один і той самий ритм цілком може стати причиною застою. Правило таке: за основу візьміть ритм, який вам найбільш зручний. Однак раз чи два на місяць принципово його міняйте. Наприклад, зробіть початкову фазу вибуховою або до межі сповільніть опускання ваги. Ніяких дурниць! Вам таке знайоме? Культурист опускає гриф прямо на грудну клітку, а потім допомагає собі за рахунок пружного руху грудьми? Такий метод з гарантією веде до утворення дрібних тріщин ребер! Назавжди виключіть подібний "прийом"!

Розпрямлення ліктів: витискаючи вагу на прямі руки, ніколи не розпрямляйте ліктьові суглоби повністю. У верхній точці жиму і при розведеннях ваші лікті повинні залишатися злегка зігнутими.

Послідовність: Проробляйте груди перед тренінгом тріцепсів та/або дельт. Якщо ці м'язи перебувають у стані втоми, то в жимах ви не зможете розвинути граничну ступінь інтенсивності.

Різноманітність: Змінюйте набір і порядок вправ, характер їх впливу на м'язи, навантаження і т.д. не рідше, ніж через кожні 2-2,5 місяці. Одноманітний тренінг веде до застою в результатах. Щоб ваші м'язи росли, їм потрібно давати різнобічне навантаження. З часом ви побачите для чого всі представлені тут вправи і чергуйте їх на тренуваннях, щоб максимально стимулювати м'язове зростання.

Страховка: Незалежно від того, яку вагу ви ставите на штангу, до кінця сету ви втомлюєтеся, і штанга запросто може вийти з покори. Несвідомий страх упустити вага сковує вас, заважає максимального напруження психіки. Єдиний вихід - тренінг на пару з партнером. Спробуйте, і ви на ділі переконайтеся, що в присутності партнера навіть в самому важкому жимі здатні "видавити" з себе пару зайвих повторів.

Коли починаєте програму тренувань, у когось може з'явитися бажання робити все з максимальними вагами і відразу. АЛЕ будьте терплячими. За всяку ціну уникайте перетренуваннь, проте коли починаєте не обманюйте себе не чітінгуйте і просто відчуйте рух і виконуйте його повністю.

Підходи і ваги

Коли починаєте тренування, обмежте кількість підходів. Ви повинні зробити по три підходи на кожну вправу. Якщо ви новачок і не знаєте, як правильно качатися, обмежте кількість підходів у кожній вправі до двох, але проробляйте кожен підйом ретельно. Навіть виконання одного підходу для вправи принесе користь. Після двох тижнів проекспериментуйте з кількістю Ваших підходів. Для початкової ваги оберіть таку, що буде трохи легше, ніж та, що ви думали встановити для робочих підходів, але яка буде навантажувати ваші м'язи.

Виходячи з того, що Ми всі влаштовані по різному, можна сказати, що немає точної ваги для кожної вправи з якими кожен повинен починати качати м'язи. Вам доведеться по експериментувати і витратити перший день для підбору ваги для кожної вправи. З тим як Ви накачує м'язи "і стаєте сильніше, Ваші робочі ваги стали легшими. Якщо вони стають на стільки легкими, що Ви виконуєте кількість повторень у кожному підході більше, ніж максимально рекомендоване, то трохи підніміть вагу. Дивно, скільки розходження може зробити навіть невелике збільшення ваги.

Частота тренувань
Частота з якою Ви опрацьовує кожну групу м'язів така ж, як для новачків, так і для досвідчених бодібілдерів. Кожна група м'язів повинна пророблятися тільки один раз на тиждень і якщо можливо в один і той же день тижня. Це дає Вашим м'язам достатній час на відновлення і росту. Пам'ятайте, Ваші м'язи не «ростуть» коли ви їх качаєте. Вони ростуть після вашого тренування, зазвичай протягом семи днів.

Об'єднання груп м'язів
Для опрацювання семи груп м'язів, краще за все качати дві групи м'язів на одному тренуванні. Ідея в тому, щоб визначити, яка група м'язів вимагає найменшу кількість часу і сил. Наприклад: передпліччя займають менше часу і сил, таким чином вони можуть бути об'єднані з іншою групою м'язів. Ноги найімовірніше займають більшість часу, таким чином не бажано поєднувати ноги з іншою групою м'язів. Також необхідно пам'ятати, що бажано руху «жими» (груди, плечі, трицепс) та утворення «тяги» (спина, біцепс, передпліччя) робити в одному тренуванні. Для прикладу: Об'єднання вправ на групи м'язів трицепсів і плечей краще, ніж об'єднання вправ на групи м'язів трицепсів і спини через схожість діапазонів руху з трицепсами і плечима.

Робочий цикл
Робочий цикл-термін, що використовується часто в бодібілдінгу. Однак, якщо ви новачок в спорті, ви можете не уявляти собі про що всі навколо говорять. Циклічна робота - це коли Ви робите певні вправи для кожної частини тіла в заданий періоду часу. Зазвичай це від чотирьох до шести тижнів. Наприкінці цього часу бажано взяти три дні на відпочинок. Після цього, Ви починаєте новий робочий цикл. Для нового робочого циклу постарайтеся змінити вправи, які ви робили для певної частини тіла. Приклад: роблячи згинання рук зі штангою в одному циклі, в іншому циклі робіть в місце цього згинання рук з гантелями.

Занадто багато тренувальних програм говорять людям які вправи вони повинні робити для кожної групи м'язів. «Ви повинні робити згинання рук зі штангою на біцепс!» А що якщо вам не подобається робити згинання рук зі штангою? У даній програмі ви зможете самостійно підібрати собі вправи, які вам потрібні. Замість того, щоб говорити точно які вправи ви повинні зробити для кожної частини тіла, мені здалося краще визначити типи вправ для кожної частини тіла і потім показати вправи які потрапляють під дану групу. Також відстежуйте ваги які використовуєте на тренуваннях. Це допоможе Вам у визначенні робочої ваги для кожного тренування. Також це допоможе Вам вимірювати Ваш прогрес в силі після кожного циклу.

Обман (чітінг)

Як правильно качаться? Ми часто бачимо, як люди «тиснуть» великі ваги і ми хочемо робити теж саме. Якщо Ви йдете в зал для того, щоб вразити людей, яких Ви навіть не знаєте, Ви повинні задуматися, а чому Ви робите це. Використовуйте тільки ту вагу, яка дозволить правильно виконувати кожне повторення у вправі. У залі це звичайне явище, коли Ви бачите як хтось «чітінгує навіть небагато», як його обличчя стає синім поки він намагається підняти велику вагу. Погано починати тренування думаючи, що чітінг може бути прийнятним. Краще зосередьтеся на формі і контролі. Не звертайте увагу на інших. Намагаючись справити на них враження, Ви заважаєте собі в досягненні Ваших цілей, до того ж це не справить ніякого враження. Якщо ви дійсно хочете справити враження на людей, які постійно тренуються в залі, покажіть їм Ваш прогрес з часом. Як тільки Ви досягнете реальних результатів, накачаєте м'язи та отримайте тіло, яке завжди бажали, Ви звернете на себе набагато більше уваги.