Бодібілдинг

Не треба бути генієм, щоб бачити: рух жиму штанги на лаві фактично є дзеркальним варіантом віджимання від підлоги. Однак він набагато ефективніше будує грудні м'язи, тому що вам не доводиться в ньому витрачати сили на збереження випрямленого положення всього тіла, а також на втримання рівноваги в упорі.

Однак найголовніший фактор - це те, що ви одержуєте можливість регулярно нарощувати вагу штанги в міру росту вашої сили. Тренуючись таким чином, ви користуєтеся перевагою принципу прогресуючого опору в цій вправі й стабільно нарощуєте м'язи. Самі того не очікуючи, ви зумієте в цій вправі переборювати пристойні обтяження. Почніть із 20-30 кг і приготуйтеся до того, що до кінця першого року вашого тренінгу ви будете працювати вже з вагою 90 кг або навіть більше. Робіть вдих, коли опускаєте обтяження; робіть видих, коли штанга рухається нагору (уявляйте собі, начебто ви виштовхуєте снаряд нагору потужним потоком повітря з легенів). Більшість атлетів опускає гриф до соскової області грудей, однак ті, хто бажає будувати «високі» груди (підняті грудні м'язи), можуть опускати грифа до ключиць. Ні за яких умов не дозволяйте обтяженню «відскакувати» від грудної кістки (стернума), тому що подібна безграмотна техніка може ушкодити дуже уразливий нервовий центр, розташований під цією кісткою.

Коли виконуєте жим лежачи, утримуйте гриф штанги на такій ширині, щоб передпліччя при положенні снаряду на грудях розташовувалися вертикально. Витискайте обтяження завжди до повного випрямлення рук. Не дозволяйте снаряду різко опускатися; замість цього зберігайте контрольований опір цьому спадному вповільненому поверненню у вихідне положення. Виконуйте роботу в межах від 4 до 15 повторень (сила вірогідно росте в діапазоні 4-5 повторень; обсяги м'язів збільшуються при 6-15 повтореннях). Жим лежачи негласно проголошений королем будівельників торсу в силу того стимулюючого росту впливу, що він робить на всю верхню частину тіла.