Наш хребет, як і інші органи і системи, протягом життя піддається віковим змінам. Загальна міцність хребців досягає максимуму до 25-35 років і потім поступово зменшується. У однорічної дитини поперекові хребці мають 100-кратний запас міцності, а у 80-річної людини-10-кратний. У шийному відділі, якому доводиться багато працювати, запас міцності за ці ж роки зменшується тільки в 2-3 рази. Отже, велика рухливість сприяє збереженню біологічної структури та надійності і затримує вікові зміни.
Одну третину довжини хребта складають міжхребцеві диски, які з’єднують хребці. У центрі кожного диска є драглисте пульпозне ядро, оточене фіброзним кільцем. Ядра в силу своєї еластичності можуть розтягуватися у вертикальному напрямку, розсовуючи хребці і виконуючи амортизацію, тобто, пом’якшуючи струсу й удари, які відчуває хребет при рухах. Міжхребцеві диски також схильні до вікових змін. У 8-12 років висота їх максимальна, в 20-30 років вона становить 50%. При розтягуванні диски витримують навантаження в 4-5 разів меншу, ніж при стисканні. Найбільше навантаження в спокійному вертикальному положенні доводиться на поперекові диски.
Хребет працює як система важелів першого роду, тобто з точкою опори в центрі тяжіння. Тому при зміщенні центра ваги хребет завантажується сильніше, особливо при маніпулюванні з предметами. Чим важчий предмет, тим більше навантаження на хребет. Внутрішньодисковий тиск зростає прямо пропорційно навантаженню. Воно є значно більшим в положенні сидячи, аніж стоячи і збільшується при нахилах в сторони і особливо вперед.
Навантаження по вертикалі призводить до стискання дисків та вкорочення хребта.
При навантаженні 50 кг він коротшає на 4,8 мм, при навантаженні 250 кг – на 24 мм. Під час відпочинку нормальний стан хребта швидко відновлюється. Однак якщо вертикальне навантаження здійснюється ривками і з перевищенням певного порогу, то можливе механічне пошкодження тканин. При випрямленні зігнутого тулуба тиск на нижні поперекові диски дорівнює 90-120 кг/см2, якщо ж при цьому піднімати вантаж, воно збільшується у 10 разів. При виконанні роботи в зігнутому положенні навантаження на диски може досягати 1500 кг. Диски мають захисні структури: при роботі з вантажами більше 20 кг в амортизації беруть участь «пневматичні балони» грудної клітини та черевної порожнини і м’язи.
З роками у дисках наступають вікові зміни: пульпозного ядра стають крихкими, піддаються дистрофічним змінам, утворюються тріщини, щілини. Дистрофічні зміни відбуваються і в фіброзному кільці, і в м’язах, що веде до зниження їхньої витривалості і працездатності. Частини пульпозного ядра переміщуються усередині диска, виходять за його межі, порушуючи анатомічне взаєморозташування навколишніх тканин і структур. Залежно від ступеня цих порушень можуть виникати патологічні зміни у корінцях спинного мозку – радикуліт. Комплекс морфологічних змін у хребті та навколишніх його тканинах називають остеохондроз. Ці патологічні зміни прискорюються при малорухомому способі життя, носінні великих тягарів, тривалому збереженні незручної пози, ривкових рухах тілом. Описані зміни хребта можуть відбуватися і безсимптомно, і з симптомами радикуліту різної тяжкості та локалізації.
Зміни в хребті у людей старших 50-60 років проявляються обмеженням рухливості, скутістю рухів, почуттям важкості в спині та попереку після тривалого сидіння, стояння, лежання, болями в спині, шиї, напругою м’язів. Особливо виражені ці явища після переохолодження та незвичної фізичної роботи, пов’язаної з вимушеною позою або переміщенням вантажів.
Що відбувається в тканинах хребта при адекватних фізичних вправах?
Пульпозне ядро при стисканні і розтягуванні рівномірно розподіляє тиск на хребтові диски. Воно бере участь в обміні рідини між тілами хребців і фіброзних кілець. Кількість рідини в ядрі змінюється в залежності від навантаження на хребет: при збільшенні її посилюється кровотік внаслідок великої участі м’язів, збільшується приплив ферментів до диску, в ньому підвищується осмотичний тиск, і він гідратуючи, стає більш напруженим і краще амортизує. Відсутність відповідних навантажень веде до втрати рідини ядром і більш швидкої інволюції його.
Зрозуміло, що навантаження на хребет необхідні. Однак треба пам’ятати, що неправильне виконання вправ, надмірні навантаження до зворотного результату.
При підборі вправ виникають наступні завдання: збільшення рухливості хребта, зміцнення сили і витривалості м’язів тулуба, поліпшення кровотоку, розтягування тканин, які оточують хребет, що в підсумку призводить до бажаних структурних і функціональних перебудов.
Вихідним положенням є положення, лежачи на спині, на животі, на боці, стоячи на четвереньках. Ці пози розвантажують хребет від осьового навантаження і зменшують тиск на диски. Вправи треба робити плавно, повільно, без ривків і прагнути до якомога більшої амплітуди рухів, щоб у достатній мірі розтягнути м’які тканини, що оточують хребет і обмежують його рухливість. Рухи треба виконувати на всі боки: вперед, назад, в сторони, по осі. Це забезпечує залучення в роботу всіх м’яких тканин хребта. Навантаження м’язів повинне бути великим, щоб забезпечити посилення кровотоку та збільшення сили і їх витривалості.
Типові помилки, яких припускаються при самостійних заняттях.
Не слід виконувати вправи ривками. При заняттях оздоровчим бігом необхідно дотримуватися рекомендацій з техніки, пов’язані з постановкою стопи, яка в цьому випадку є другим амортизатором.
Наш досвід роботи з тренованими людьми, які страждають на остеохондроз, показує, що спочатку необхідно виключити виконання вправ у вертикальному положенні, замінивши його на горизонтальне, щоб уникнути загострення хвороби і погіршення стану здоров’я: появи або посилення болю в спині, попереку, ніг.
Ми вважаємо, що помиляється той, хто через гострий біль намагається позбутися симптомів радикуліту, виконуючи невідповідні вправи. Вони посилюють морфологічні зміни в тканинах хребта, погіршують стан хворого. Якщо у вас навіть у молодому віці з’явилося відчуття дискомфорту в хребті, то зважте на наші рекомендації. Правильні заняття фізичними вправами з поступовим збільшенням навантаження допоможуть вам призупинити патологічні зміни в хребті.
Наводимо деякі вправи, які рекомендовані при остеохондрозі.
Організм і тканини треба підготувати до навантажень і виконувати їх з розігрітим тілом, щоб уникнути мікротравм.
1. Вправи з вихідного положення лежачи на спині: потягування; повороти без відриву тазу від опори; нахили в сторони (“насос”); перехід з положення лежачи в положення сидячи; нахил зігнутих в колінах ніг вліво і вправо до відмови; кругові рухи ногами, зігнутими в колінах; прогинання спини з опорою на лопатки й таз.
2. Вправи з вихідного положення, лежачи на животі: потягування; прогинання з опорою на лікті або прямі руки; “насос”; почергове або одночасне піднімання прямих ніг; прогинання з витягнутими руками і піднятими випрямленими ногами («рибка)».
3. Вправи з вихідного положення, стоячи на четвереньках: «підлізання під паркан»; сісти ліворуч і праворуч від п’ят, не відриваючи рук від опори і не згинаючи їх; обертання тазом, почергове піднімання прямих ніг вгору, в сторони, кругові рухи; повзання.
Вправи треба виконувати в повільному темпі до відчуття втоми м’язів, поступово збільшуючи навантаження. Наприкінці комплексу слід виконати вправи на розслаблення.
Не так давно на тренуванні при виконанні жиму лежачи мене відвідала (вже у котрий раз) думка "Покликав, "блін", допомогти". Потрібно було знайти спортсмена подосвідченіше.". Як не складно зрозуміти, адресована вона була одному з колег по залу, який по доброті душевній погодився мене підстрахувати. Проте, на жаль, наші поняття про "допомогу" настільки різнилися, що вправа виявилася швидше зірваною, ніж виконаною сумлінно і якісно.
Loading ...