Бодібілдинг

Складаючи тренувальну програму, відразу розберися з кількістю повторень вправ у кожному підході. Це прямо пов'язано з цілями і завданнями, які ти ставиш на тренуванні.

Розглянемо два основних напрямки тренування з обтяженнями: нарощування м'язової маси або спалювання жиру.

Отже, якщо твоя мета рельєф, оптимальна кількість повторень в підході буде 10-15. Робота саме в такому діапазоні краще стимулює вироблення гормонів, які спалюють жир. Не обов'язково працювати в такому широкому діапазоні. Зазвичай схема більш складна. Наприклад, 10-12, 12-15 або більше повторень (але не більше 20-ти). Ефективним є метод чергування кількості повторень. Можеш змінювати кількість кожні кілька тижнів для найкращих результатів.

Якщо ми говоримо про нарощування м'язової маси, підхід буде дещо іншим. Довгий час класичним варіантом вважалася система в 6-8, і 8-10 повторень. Варто відзначити, що ця схема актуальна і донині. Але прогрес не стоїть на місці, тому зараз більш ефективним є принцип чергування низького, середнього та високого діапазону повторень.

У першому випадку, виконуючи низьку кількість повторень (від 1 до 5), ти максимально навантажуєш м'язи, що в свою чергу збільшує кількість міофібрил (скоротних ниток з яких складаються м'язові волокна) в м'язах. У результаті обсяг м'язових волокон збільшується, до того ж, чим більше ниток скорочується, тим вище силові показники м'язів.

При середньому діапазоні (6-8 повторень) м'язи скорочуються більш тривалий час, але досить помірно. Це дозволяє розвивати і силу і витривалість. Такий підхід є універсальним, проте використовувати його довго не ефективно, так як ні силова робота, ні робота на витривалість не досягає максимальних значень.

Висока кількість повторень (10-12) призводить до скорочення м'язів протягом тривалого часу. Завдяки цьому кількість мітохондрій (енергетичних станцій клітини) збільшується. Мітохондрії не тільки спалюють жир. Зростання їх числа позначається на підвищенні витривалості і кількості рідини в м'язових волокнах, що призводить до збільшення об'єму.

Як бачиш, кожен підхід хороший по своєму, а якщо їх використовувати разом, результативність тренувань підвищиться в рази. Знаючи переваги вищевикладених принципів, ти зможеш скласти свою тренувальну програму. Можеш змінювати кількість повторень кожного тижня, або навіть кожне тренування. Головне, не бійся експериментувати і прислухайся до свого організму.

Дана стаття по передтренувальним комплексам і добавкам включає всю необхідну інформацію про різні види передтренувальних добавок, комплексів і препаратів, включаючи інгредієнти, користь, ефект, дозування і час прийому!

На початку огляду передтренувльних комплексів і добавок хотілося б відзначити, що метою нашої статті є повідати вам про компоненти та інгредієнти «передтренувальників», які допоможуть поліпшити ваше тренування і результати!

Передтренувальні комплекси являють собою досить нову хвилю в індустрії спортивного харчування й можна сказати що «передтренувальники» тільки починають набирати свою популярність. На щастя, в останні роки було проведено багато досліджень на цю тему, і безліч нових відкриттів можуть значно підвищити інтенсивність і результативність тренувань. Позитивний ефект від прийняття передтренувальних комплексів і препаратів полягає в їх здатності зробити ваші тренування більш якісними.

Передтренувальні комплекси та препарати приймають щоб:

• Підвищити продуктивність
• Збільшити силу
• Підвищити витривалість
• Знизити руйнування м'язів під час тренування
• Збільшити синтез білка
• Підвищити енергію і увагу
• Поліпшити доставку поживних речовин і їх засвоєння
• Збільшити швидкість метаболізму (спалювання жиру)
• Створити оптимальний гормональний фон

Очевидно, що ці властивості передтренувальних комплексів будуть корисні для всіх, незалежно від цілей, які ви прагнете отримати від своїх тренувань. Добре продуманий підхід до вибору передтренувальних добавок може допомогти вам отримати максимальну віддачу від зусиль в тренажерному залі. Усім, хто серйозно ставиться до тренувань і до їхніх результатів, просто не дозволено нехтувати даними аспектами в харчуванні.

Передтренувальні добавки - сила і міць

Якщо ваше основне завдання зміцнити і покращити силові показники, тоді зверніть увагу на наступні інгредієнти передтренувальних комплексів:

Креатину моногідрат

Креатин являє собою одну з найбільш популярних добавок на ринку спортивного харчування. Причина цього проста. Креатин дійсно працює, він здатний максимізувати силу, яка приведе до подальшого прогресу.

Креатин, як передтренувальна добавка, використовується для підвищення силових показників. Вживаючи креатин перед кожним тренуванням, ви можете бути впевнені, що запаси креатину в м'язах дозволять здолати максимальну вагу з максимальним числом повторень у кожному сеті. Якщо ваша мета збільшення м'язової маси і сили, то переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість креатину перед тренуванням.

Для досягнення найкращого результату приймайте 5 грам креатину моногідрату за 30 хвилин до тренування. Креатин важлива складова більшості передтренувальних комплексів.

Таурин

Таурин - це натуральна амінокислота, яка виробляється з цистеїну. Таурин вельми відрізняється від більшості інших амінокислот за своєю природою, але бере участь у різних фізіологічних процесах. Ці процеси включають контроль роботи м'язів, регуляцію балансу рідини в організмі, структуру клітинних мембран, також таурин має виражену антиоксидантну дію.

Часто таурин включають в різноманітні передтренувальні комплекси та енергетики. Прийом таурину перед тренуванням може бути корисним з різних причин. Одна з причин пов'язана з важливою роллю таурину в модуляції скорочувальної функції скелетної м'язової тканини. Хоча точна роль таурину в скороченні м'язів повністю не зрозуміла, ясно одне - тренування призводять до зниження концентрації  таурину в м'язах. У зв'язку з цим існує думка, що таурин має важливе значення для скорочення м'язів. Якщо м'язи не скорочуються, то ефективність тренування і силові показники будуть страждати.

Деякі дослідження показали, що добавки таурину можуть поліпшити спортивні результати, що може пояснити, чому таурин використовується в багатьох енергетичних напоях. Інші дослідження показали, що таурин в поєднанні з кофеїном, покращує розумову та фізичну працездатність.

Щоб компенсувати падіння концентрації таурину в м'язах рекомендується приймати 1-2 грами таурину за 30 хвилин до тренування.

Передтренувальні добавки - енергія і фокусування (когнітивні підсилювачі)

Енергія і концентрація уваги являють собою величезне значення для будь-якого тренування. Тренування ніколи не буде продуктивним, якщо ви будете позіхати між своїми сетами. Нижче представлені інгредієнти передтренувальних комплексів, які допоможуть вам у збільшенні енергії та покращенні уваги:

Кофеїн

Кофеїн є стимулятором, який діє на центральну нервову систему людини.Кофеїн також є метаболічним стимулятором, оскільки він здатний підвищити метаболізм. Кофеїн діє як стимулятор вивільнення жирових клітин, які будуть використовуватися в якості енергії. Це означає, що коли кофеїн прийнятий перед тренуванням він працює як відмінний спалювач жиру. 

Кількість кофеїну, який потрібно вжити перед тренуванням, сильно залежить від рівня вашої «толерантності». Більшість передтренувальних комплексів рекомендується починати приймати з невеликих порцій, для визначення власного дозування (зазвичай близько 200 мг). Кофеїн присутній майже в кожному передтренувальному комплексі, представленому на ринку спортивного харчування.

Ефект від кофеїну не відбувається моментально, тому краще споживати кофеїн приблизно за 30 хвилин до тренування.

Тирозин

Тирозин являє собою амінокислоту, яка має безліч фізіологічних функцій. Багато корисних властивостей тирозину обгрунтовані тим, що він діє як попередник деяких нейротрансмітерів, таких як норадреналін, дофамін і адреналін. Доведено що тирозин може прискорити синтез катехоламінів, у зв'язку з цим тирозин використовується як доповнення в боротьбі з наслідками гострого стресу (наприклад, тренування), також тирозин може зменшити негативні прояви перетренованості .

Тирозин здатний м'яко і ефективно підняти пильність, увагу і настрій. Деякі лікарі також рекомендують ці амінокислоти для контролю апетиту.

Так як тирозин зарекомендував себе на досить різноманітних рівнях, це робить його важливою частиною будь-якого передтренувального комплексу. Приймайте 500-1000 мг тирозину за 30 хвилин до тренування.

Передтренувальні добавки - витривалість

Витривалість в процесі тренування має дуже велике значення. Підвищення витривалості дозволить піднімати більш важку вагу і виконати більше число повторень, дозволить тренуватися довше і в результаті досягти своєї мети швидше.

Бета - аланін

Бета-аланін являє собою амінокислоту, яка має здатність підвищувати рівень карнозину в м'язовій тканині. Карнозин - дипептид, що складається з бета-аланіну і гістидину. На жаль, карнозин не може надходити в наш організм, тому що він швидко метаболізується в плазмі крові під дією ферменту карнозінази. Тим не менш, прийом бета-аланіну призведе до підвищення рівня карнозину в м'язах.

Карнозин призводить до підвищення витривалості під час тренування, це досягається завдяки антиоксидантним властивостям карнозину, а також його фізико-хімічним буферним можливостям. Як антиоксидант карнозин здатний відтермінувати деякі окисні процеси, що викликають втому. Також карнозин виступає в ролі буферного агента, який затримує виникнення нервово-м'язової втоми, що дозволяє продовжувати тренуватися довше.

Бета-аланін краще приймати за 30 хвилин до тренування (приблизно 2 грами). Бета-аланін може викликати відчуття поколювання на шкірі, однак це цілком нормально і не потрібно через це турбуватися. Більшість хороших передтренувальних комплексів містять бета-аланін.

Цитрулін малат

Цитрулін - це амінокислота, що підтримує нормальне функціонування кровоносної системи й кровотоку, також в організмі цитрулін може бути перетворений в амінокислоту аргінін. Цитрулін малат відіграє вагому роль у виробництві аеробної енергії в мітохондріях клітин.

Дослідження показали, що цитрулін малат може зменшити відчуття втоми, а також збільшити виробництво АТФ. Інші дослідження також показали, що цитрулін також може мати захисний ефект проти окислювальних процесів в крові. Це може затримати втому при високій інтенсивності тренувань.

Одна з найважливіших властивостей цитрулін малату в тому, що він здатний ефективно виводити ендотоксини, які виробляються в процесі тренування. Ендотоксини, такі як молочна кислота, можуть значно підвищувати відчуття втоми.

Рекомендована доза становить 3-6 грамів цитрулін малату безпосередньо перед або під час тренування для досягнення найкращих результатів. Цитрулін малат міститься як і в багатьох передтренувальних комплексах, так і в комплексах для прийому під час тренування.

Передтренувальні добавки - Антиоксиданти (захист м'язів)

Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали. Коли кисень взаємодіє з певними молекулами, він може утворювати атоми або групи атомів, які називаються вільними радикалами. Коли вільні радикали вступають в реакцію з важливими клітинними компонентами, такими як ДНК або клітинні мембрани, вони викликають руйнування, яке може спричинити відмирання клітин. Це також стосується і м'язових клітин (зменшення м'язової маси).

Антиоксиданти являють собою молекули, які можуть взаємодіяти з вільними радикалами і ефективно їх нейтралізувати, перш ніж вони можуть призвести до пошкодження клітин. В процесі тренувань неминуче збільшується окислювальний стрес, який призводить до збільшення продукції вільних радикалів. Це пояснює появу антиоксидантів у багатьох передтренувальних  комплексах.

Вітамін Е

Вітамін Е є найпотужнішим жиророзчинним антиоксидантом в плазмі крові людини і тканинах. Вітамін Е є прекрасним вибором серед всіх антиоксидантів, тому що на додаток до своєї власної діяльності, він здатний впливати на активність інших антиоксидантів. Недавні дослідження показали, що глутатіон і аскорбінова кислота не в змозі надавати свій повний антиоксидантний вплив без достатнього рівня вітаміну Е. Вітамін Е - відмінний вибір в якості передтренувальної добавки з антиоксидантними властивостями.

100-400 МО вітаміну Е слід приймати за 30 хвилин до тренування.

Альфа-ліпоєва кислота

Альфа-ліпоєва кислота працює в інтересах тренування і росту м'язів різними способами. Мало того, що альфа-ліпоєва кислота дуже потужний антиоксидант, він може надавати деякі подібні ефекти, як гормон інсулін. Як антиоксидант, альфа-ліпоєва кислота може захистити червоні кров'яні клітини від пошкодження вільними радикалами. Як «наслідувач інсуліну» альфа-ліпоєва кислота призводить до збільшення споживання глюкози м'язовими клітинами, і фактично зменшує засвоєння глюкози жировими клітинами. Це означає більше м'язів і менше жиру. Очевидно, що це дуже хороша річ для тих, хто прагне до нарощування м'язової маси і бажає звести до мінімуму підшкірний жир.

200-400 мг альфа-ліпоєвої кислоти слід вживати за 30 хвилин до тренування.

Трибулус (Tribulus) - це препарат, який виготовляється з витяжки рослини Tribulus Terrestris (трибулус террестріс). Прийом Трибулус сприяє посиленню вироблення тестостерону, відбувається це за рахунок того, що трибулус стимулює роботу гіпоталамуса і гіпофіза, які збільшують вироблення лютаінізуючого гормону, а він в свою чергу дає команду до вироблення тестостерону. Трибулус террестрис росте в країнах Середземномор'я, Середньої Азії і на Далекому Сході. Витяжка з трави трибулус застосовувалася в народній медицині задовго до того, як було встановлено здатність трибулусу підвищувати вироблення тестостерону. У ті часи трибулус в основному застосовувався для боротьби з підвищеним тиском і "поганим" холестеролом в крові. Довгий час про Трибулус було відомо дуже мало, про властивості Трибулус підвищувати вироблення тестостерону було відомо лише невеликому колу лікарів, які застосовували його в своїй лікарській практиці, як засіб, що підвищує лібідо. І лише в середині 80-х років, болгарські вчені, досліджуючи трибулус багато років у Хіміко-фармацевтичному дослідницькому центрі Софії, повідали всьому світу про властивість Трибулус підвищувати вироблення ендогенного тестостерону. Першими приймати трибулус для росту спортивних показників стали атлети зі східної Європи, які і почали історію розвитку Трибулус, як спортивної добавки. З тих пір трибулус потрапив під пильну увагу бодібілдерів і спортсменів інших силових видів спорту. В даний час трибулус - це одна з найбільш популярних спортивних добавок, за кількістю продажів і популярності серед спортсменів трибулус поступається хіба-що креатину.

Як працює Трибулус?
Трава Трибулус містить близько 0,7% стероїдних глікозидів, а також у великій кількості флавоноїди, алкалоїди і вітамін C. Екстракт з трави Трибулус стимулює секрецію шлункового соку, знижує рівень холестерину в крові, знижує артеріальний тиск, підвищує скоротливу здатність міокарда, також екстракт Трибулус володіє імуномодулюючими властивостями. І найголовніша особливість Трибулус - це вміст у великій кількості фуростанола, який сприятливо впливає на статеву функцію чоловіків, підвищує потенцію, стимулює сперматогенез. Саме остання властивість і великий вміст фуростанола в Трибулус зробило його придатним в спортивній практиці. Відповідно до проведених досліджень прийом Трибулус призводить до підвищення рівня власного тестостерону на 60-70%! Також важливим фактом є те - що трібулус повністю дозволений препарат Всесвітнім антидопінговим агентством WADA і застосовуючи його, ви можете не боятися про майбутній допінг-контроль. Трибулус - значно збільшує величину і силу м'язів у спортсменів, оскільки тестостерон є потужним анаболічним гормоном. Цей препарат використовується кращими атлетами і культуристами світу. Також багато спортсменів використовують трибулус ще й тому, що він має виражену сечогінну дію, і використання його за 3 дні до змагання дозволяють позбутися від надлишку води в організмі.

Як приймати Трибулус?
В даний час трибулус випускається практично кожним виробником спортивного харчування. Різниця лише полягає в дозі речовини (екстракту Трибулус) в 1 капсулі і наявністю сторонніх добавкок (вітамінів, амінокислот). Купуючи трибулус - зверніть увагу на вміст у мг робочої речовини, тобто Трибулус. Звичайне дозування Трибулус становить 0,5 - 1,5 грама на день, розбитих на два-три прийоми, приймати під час їжі. Таким чином, якщо ви купили трибулус вмістом 500 мг - то тоді ви повинні приймати 2-3 капсули на добу. (1 зі сніданком вранці, одну перед тренуванням і одну перед сном). Середня тривалість прийому Трибулус - 6-8 місяців, після чого слід зробити двотижневу перерву.

У тебе депресія? Набридло життя. Хочеш сісти і поплакати?
А в нього посмішка на очах, і, на відміну від тебе, є ціль.

12-річна Мар'яна Наумова "вижала" штангу вагою 85 кілограмів на відкритому Чемпіонаті Московської області з пауерліфтингу та жиму штанги лежачи федерації IPA-Росія серед чоловіків і жінок.

Завдяки цьому школярка стала абсолютним рекордсменом світу серед дівчат-тінейджерів в жимі штанги лежачи без екіпіровки.

Мар'яна Наумова з чотирьох років займається спортивною аеробікою, у віці 10 років за прикладом свого батька захопилася пауерліфтингом. За останні два роки вона неодноразово займала призові місця на престижних російських і міжнародних турнірах. На її рахунку 14 світових рекордів за версіями різних федерацій пауерліфтингу.