Бодібілдинг

Ходьба здійснюється в результаті складної діяльності м'язів тулуба і кінцівок. Користь ходьби пішки визначається тим, що в ній задіяні біомеханічні і нейрофізіологічні процеси, які комплексно впливають на весь організм. Працюють різні групи м'язів ніг, активність яких забезпечує тонус всього тіла. При ходьбі організм одночасно переміщує ноги в трьох площинах: вертикальній, поздовжній та поперечній. Чим швидший темп ходьби, тим вище амплітуда вертикальних переміщень, активніша робота зв'язково-м'язового апарату, інтенсивніші енергетичні витрати. Робота ніг при ходьбі активізує кровообіг: кров інтенсивно збагачує внутрішні органи киснем, прискорюючи обмінні процеси.

У чому полягає користь ходьби?
Регулярні піші прогулянки на свіжому повітрі зміцнюють здоров'я і покращують самопочуття:

• зміцнюються дихальна, м'язова, серцево-судинна системи.
• активність м'язів покращує потік крові по венах. Наслідок - профілактика варикозного розширення вен, виведення шлаків з організму.
• активні енергетичні процеси позбавляють від жирів: 15 хвилин середнім темпом (1,5 км) спалюють 100 ккал.
• користь ходьби для чоловіків пов'язана з тим, що знімаються застійні процеси в області малого тазу.
• користь піших прогулянок - в профілактиці соматичних захворювань, гіподинамії, захворювань опорно-рухового апарату. Регулярна ходьба підвищує імунітет, витривалість, позитивно впливає на психічне здоров'я, покращує сон.

Біг чи ходьба?
Що корисніше - біг чи ходьба? На думку фахівців, ефект практично однаковий. Обидва види задіюють одні й ті ж м'язи і відділи опорно-рухового апарату. Але біг вимагає більшої витривалості і підготовленості. Перехід від ходьби до бігу доцільний, коли ходьба стала звичкою і зміцнила організм. Займатися бігом рекомендують при нормальній вазі. Навантаження при надлишку ваги зашкодять суглобам і серцю. Чим корисніша ходьба пішки в порівнянні з бігом? Лікарі стверджують, що інтенсивна прогулянка протягом однієї години більш корисна для здоров'я, ніж 30-ти хвилинний біг.

Показання і протипоказання
Ходьба як спосіб зміцнення здоров'я підходить при будь-якому віку і статі. Кожен вибирає по самопочуттю темп, тривалість, час і маршрут прогулянок. Але є ситуації, коли потрібно орієнтуватися на показання та протипоказання.

Показання:

• знижений імунітет, млявість;
• слабкість, занепад сил.

Протипоказання:

• серцево-судинні порушення, аритмія, перенесені інсульт, інфаркт;
• легенева недостатність;
• високий артеріальний тиск;
• хронічні хвороби нирок, цукровий діабет;
• загроза відшаруванням сітківки, глаукома;
• простудні та інші гострі захворювання.

Коли, як і скільки ходити

Ходьба для здоров'я заснована на трьох принципах:

• "Не нашкодь". Інтенсивність і тривалість повинні відповідати стану організму.
• Поступовість. Темп, час і тривалість збільшуються без різких навантажень для організму.
• Регулярність. Ідеальна частота прогулянок - щодня. Допустимий варіант - 3-4 рази в тиждень не менше 30 хвилин.

Коли ходити?
Завжди. Включаючи шлях на роботу і з роботи. Якщо робота далеко - привчити себе кілька зупинок проходити пішки. Ранковий моціон бадьорить перед трудовим днем, вечірній - зміцнює сон. Влітку краще ходити в ранкові або вечірні години; взимку мороз стимулює швидкий темп, а значить, хороше навантаження на організм (виключаючи аномальні температури).

Як і скільки ходити?
Залежить від фізичного стану. Нетренований організм отримає зарядку від прогулянкової ходьби (4 км/год, низька інтенсивність, комфортна швидкість, пульс не перевищує 80 ударів/хв.). Тривалість від 20 хв. на першому етапі до 30-40 хв. через кілька тижнів/місяців.

Тривалість ходьби для досягнення оздоровчого ефекту - від 35 хвилин (темп до 7 км / год, пульс - 65-80 ударів / хв.). Це ходьба прискорена, тренувальна, що дає оздоровчий ефект.

Користь швидкої ходьби полягає в наступному:

• знижується ризик захворювань серця і судин;
• зменшується маса тіла;
• стабілізується артеріальний тиск;
• поліпшується фізична витривалість;
• підвищуються аеробні можливості організму.

Тривалість етапу - від декількох місяців до року, до тих пір, поки інтенсивність ходьби на 6-10 км не перестане втомлювати. Далі, підтримання фізичної форми, в тому числі регулярною оздоровчою ходьбою.

Ходьба на місці
Особливість даного виду ходьби полягає в тому, що стегна піднімаються як при звичайній ходьбі, але немає просування по горизонталі. Ходьба на місці є хорошим навантаженням на основні системи організму. Її можна застосовувати і для загального зміцнення, і для підвищення витривалості. Ефект приблизно такий же, як у звичайної ходьби.

«Ходити» починають з 5-10 хв., збільшують до 60-90 хв. Швидкість 50-60 кроків/хв. відповідає 30-хвилинній прогулянці (крок - інтервал між ударами правої ноги).

Ходьба по сходах
Ходьба по сходах багатоповерхівки - найпростіший спосіб коригування самопочуття. З чого почати? Замініть поїздку ліфтом на подолання сходинок.

Варіант складніше - підніматися повз свого майданчика до останнього поверху, наступаючи на кожну сходинку. Головний синдром руху по вертикалі - біль в литкових м'язах. Коли м'язи перестануть реагувати болісно, задишка припиниться, а серцебиття не буде частішати, підйом треба ускладнити: вставати на сходинки навшпиньки, пізніше - крокувати через сходинку.

Користь ходьби по сходах - в розвитку і зміцненні м'язів ніг, стабілізації артеріального тиску, зниження ваги. Підйом по сходах спалює калорій в кілька разів більше, ніж біг по рівній поверхні. Заняття дає позитивний ефект, якщо триває не менше 20-35 хв. Але термін досягнення цього результату для кожного індивідуальний.

Користь піших прогулянок не пов'язана зі спеціально виділеним часом. Всього-то й треба - заборонити собі користуватися ліфтом, ігнорувати ескалатор, якщо поруч є сходи; відмовитися від транспорту на роботу і з роботи на прийнятних відстанях.

Молоко є одним з основних продуктів харчування. Дуже часто рекомендується для дітей в якості джерела великої кількості кальцію. На додаток до цього елемента і сироваткового протеїну, молоко також має інші цінні компоненти. Мова йде про казеїн. У цій статті я постараюся розповісти трохи про цей тип білка.

1. Що таке казеїн?

Казеїн є одним з основних компонентів, що утворюють молочний білок. Ця сполука складає більш ніж 75% загального молочного білка. Її утворення відбувається під час процесу травлення під дією ферменту, відомого як сичужний фермент. Це відбувається переважно у молоді, так як вважається, що доросла людина не поглинає повний вміст молока. Є чотири типи молекул казеїну:
α , αs , β, γ

Характеристичним для такого білка є великий розмір білкових молекул, які його створюють. Список амінокислот, що містяться в цьому компоненті практично такий само, як і у сироватковому білку.

2. Казеїн - дія

Головна перевага казеїну нерозривно пов'язана з великими будівельними блоками молекул. Великий розмір визначає повільний процес травлення. Через коагуляції і згортання, вживання молока заповнює шлунок і зменшує відчуття голоду. Виявляється, казеїн може бути успішно використаний в якості заміни для вечірнього прийому їжі або іншого типу білка. З іншого боку, повільний процес травлення впливає на повільне вивільнення білка і амінокислот. Результатом є тривалий антикатаболічний ефект, який триває до 8 годин після прийому препаратів, що містять казеїн.

Крім того, казеїн несе відповідальність за підтримання балансу азоту в нашому організмі. Варто нагадати, що сон - це тривалий період, в якому нашому тілу не надається харчування, і, таким чином, поживна цінність. Це ідеальний захист для організму від шкідливого катаболізму, мета якого полягає на тому, щоб перешкоджати росту м'язів і регенерації. Глютамін, що міститься в казеїні є одним з елементів захисту м'язів під час інтенсивних фізичних вправ. Завдяки своїм можливостям іригаційних міоцитів (м'язових клітин) і збільшення розміру ефективно запобігає руйнуванню м'язів. Крім того, він є одним з основних джерел енергії для лімфоцитів - клітин імунної системи, які ефективно захищають наш організм.

3. Білок казеїн - дозування

Казеїн рекомендується  як для професійних спортсменів, так і спортсменів-аматорів. Інша група споживачів - ті, хто стикається з проблемою надмірної ваги і небажаних кілограмів. Уже згадувалося, що повільний час всмоктування - ідеальне рішення для любителів нічних перекусів. Прийнято, що добова доза казеїну має бути від 0,8 до 2,2 г на кілограм маси тіла. Його попит залежить в першу чергу від типу фізичної активності.
4. Казеїн - дослідження та думки

Чи є реальний зв'язок між стимуляцією росту і питтям коров'ячого молока? Виявляється, що так. Дослідження, проведене в 2006 році підтверджують взаємозв'язок між цими двома процесами. Причиною є, ймовірно, казеїн. Незважаючи на відсутність докладного процесу, існує багато доказів, що свідчать про підвищення концентрацій інсуліноподібного чинника росту, за рахунок збільшення подачі молока.

Основним аргументом «за» є вік. У більшості тестів, піддослідними були діти, які, як уже говорилося, мають сичужний фермент. Цей фермент є основною речовиною, яка відповідає за перетравлення казеїну, що дозволяє отримувати високий процент загального білка і кальцію, що міститься в молоці.

5. Казеїн - протипоказання і побічні ефекти

Казеїну не повинні споживати люди, які мають алергію на молоко. Вважається, що майже 60% всіх алергій на молоко обумовлена ​​наявністю такого білка. Варто також відзначити, що тим, хто чутливий до коров'ячого молока, слід також відмовитися від продуктів молока кози або вівці. Причина такого стану справ є більш, ніж 90% схожість у структурі та складі.

Побічним ефектом казеїнових добавок є діарея, біль у животі і блювота. Деякі захворювання, при яких є дефіцит речовин, які розкладаються білки можуть привести до неповного перетравлення казеїну. Результатом є утворення речовини казоморфін - опіоідного з'єднання. Результатом її діяльності є негативний вплив на мозок, а також на всю нервову систему.

Філ Хіт  знову переміг, продемонструвавши кращий сплав екстремальних м'язових об'ємів, рельєфу і збалансованих пропорцій мускулатури! Всі його м'язові групи, поєднуючись одна з одною, виглядали єдиним цілим, без дисбалансу і домінування окремих груп, верху або низу. Перемога була не легка, але, як показав час, досяжна! Цього року Хіт вже не просто переміг, він довів, що попередні два титули опинилися у нього не випадково. Закріпивши за собою звання Містера Олімпія, Філ Хіт як і раніше є кращим культуристом планети!

Кай Грін , який посів друге місце, неймовірно збільшився в розмірах! Він виглядав набагато більше, ніж минулого року, особливо це було помітно по верху. Спина, дельти і руки виглядали нереально величезними! Але у нього, все ж, не було такого чіткого рельєфу і балансу між усіма м'язовими групами, як у Хіта! Тому Філ Хіт, в цілому виглядав краще. У сучасну епоху бодібілдингу, виграти хоча б раз на Олімпії, це вже найбільше досягнення для атлета! Але перемогти кілька разів поспіль, демонструючи при цьому прогрес рік у рік, це взагалі, найвищий рівень! У наш час, вигравати Олімпію і тим більше утримувати титул, набагато складніше, ніж було раніше! Як, наприклад, свого часу перемагав Лі Хейні , який за винятком 1991-го року, всі свої титули вигравав практично за явною перевагою.

Джей Катлер , на жаль але Джей зайняв тільки 6-е місце. Великого повернення, як у 2009-му році не вийшло. Так, він став рельєфніше ніж на Олімпії 2011, з більш просушеними м'язами преса і більш вузькою талією, але не було вже тих екстремальних м'язових обсягів. Особливо це було помітно в руках і задніх пучках дельт, та й у цілому спина, була вже не настільки потужною, як раніше. Цікаво, що на фотографіях завершального підготовчого періоду перед Олімпією, Катлер виглядав дуже об'ємним і разом з тим рельєфним. Але на сцені, коли все стало на свої місця, виявилося, що з обсягами він все ж не дотягнув. Але звичайно, рельєф у нього все одно був відмінний!

Продукт зі специфічним смаком, який багато хто згадує зі здриганням, сьогодні став доступним для всіх: його стали виробляти в капсулах. Оскільки харчування для спортсменів має на увазі споживання корисних жирів, як рослинних, так і тваринних, вам варто звернути на цей продукт особливу увагу.

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 , вітаміни А і D і безліч інших корисних речовин містить риб'ячий жир, харчова добавка, широко відома безсумнівною користю. Цей препарат використовується також як засіб для зниження рівня холестерину і ліпідів у крові, з його допомогою попереджають розвиток атеросклерозу, захворювань серця і судин.

Подібні добавки для спортсменів добре допомагають організму засвоювати жири за всіма правилами. Оскільки мова йде про ненасичені жири, варто відзначити, що організм їх не накопичує, і вони не служать причиною для ожиріння. Навпаки - при нормальному навантаженні ці речовини ефективно прибирають з організму побічні продукти анаболізму, допомагають розщеплювати жир в організмі при наявності нормального фізичного навантаження.

Необхідність в добавках з жирами, корисними для організму, доведена вченими - при недостачі їх працездатність знижується, сила м'язів стає меншою, а холестерин присутній в організмі у великій кількості.

У свій час риб'ячий жир був характерною прикметою часу - його давали дітям як обов'язкове доповнення до раціону, покликане забезпечити розвиток організму. У той же час, його рекомендують і дорослим - до прикладу, для того, щоб не розвивалися дегенеративні зміни хрящової тканини, нормалізувались обмінні процеси в суглобах.

Травматизм для спортсменів, на жаль, явище нерідке - при такому явищі, а також при артрозі, поганому засвоєнні кальцію саме цей препарат допомагає виправити становище.

Фахівці рекомендують розрізняти і по-різному приймати жир, добутий з печінки риби (прийом якого відбувається курсами - адже передозування вітамінів може бути небезпечним для вашого здоров'я), і той жир, який здобутий з м'язів риби - в ньому багато поліненасичених кислот, а передозування побоюватися не доводиться.

Варто пам'ятати, що прийманню цього препарату можуть перешкодити деякі чинники - такі як алергічні реакції, низький тиск, діабет, порушення серцевого ритму, вагітність і годування грудьми. У будь-якому випадку, якщо у вас є сумніви, варто порадитися з лікарем. Так само як і в тому випадку, якщо ви приймаєте лікарські препарати, також необхідна консультація фахівця щодо сумісності Вашого організму з добавкою, яку Ви приймаєте.

Навіщо купувати?

Ви тренуєтесь в залі вже не перший день і все ж таки вирішили купити щось із спортивного харчування. Можливо, трибулус,  або ж якийсь передтренувальний комплекс.  Вкінці-кінців, протеїн або креатин. Це допоможе покращити або силові показники, або набрати масу, або ж схуднути 🙂 Кому-що потрібно, але гріх не скористатись спортивним харчуванням для покращення своїх результатів.

Де купити?

У Вас є кілька можливостей - піти в звичайний магазин, або ж замовити в інтернет-магазинах, або ... читайте далі.

Що стосується звичайних магазинів, то ціни там просто зашкалюють, від асортименту розбігаються очі. Те ж саме стосується українських інтернет-магазинів, але ціни там трохи менші, ніж в звичайному магазині.

Я знайшов кращий варіант - замовити напряму із США. Як виявилось, це не так і дорого, а іноді дешевше, навіть враховуючи доставку. Я купую в інтернет-магазині iHerb і Вам теж рекомендую 🙂 Як отримати додаткову знижку, читайте в кінці статті.

Що вибрати?

На iherb представлено широкий асортимент якісного спортивного харчування від найкращих виробників в США. Зокрема,  AST Sports Science, BSN, Controlled Labs, Dymatize, Iron Tek, Jarrow Sports, Labrada, MRM, Muscletech, Nature's Best, Now Foods Sports, Nutrex Research Labs, Optimum, Pacific Health, Primaforce, ProLab, Scivation, Twinlab, Universal, VPX Sports. Найвигідніше купувати те, що небагато важить, адже там обмеження по вазі  до 4 фунтів (1814 грам).  Найбільше купують - креатин, амінокислоти, вітаміни, передтренувальні комплекси, трибулус і т.д. Якщо купувати протеїн, то в одну посилку поміститься лише 1 банка (908 грам). Але, всеодно, купувати вигідно. Крім того, Ви будете на 100% впевнені, що це оригінал, а не дешева підробка, про якість годі й говорити.

Як заплатити?

Потрібна карта для розрахунків в інтернеті (бажано доларова). Якшо у Вас немає – раджу або Приватбанк (віртуальна Visa Classic Internet - відкривається безкоштовно в приват-24) , або Банк Форум (Visa Virtuon), або VAB (Visa Virtuon) , або будь-який інший! Потрібна лише карта (PayPal не потрібен).  Читайте статтю Visa Virtuon – чудове рішення для оплати в інтернет.

Доставка

Замовлення до $80.00, і до 4 фунтів (1814 грам) – відправляються Авіапоштою. Вартість такої доставки 6$ для замовлень до 40$, або 4$ для замовлень від 40$ до 80$ . Вона без трек-номеру, але зазвичай такі посилки на митниці не перевіряють, Ви отримаєте її 100%.

Скільки часу йде посилка? Мені звичайно доходить за 14 робочих днів, але може бути трохи менше, може трохи більше. Магазин попереджає, що у разі втрати посилки – її Вам не компенсують, але всі знайомі, які замовляли – отримували поки все!

Чому не можна замовити більше та вибрати іншу доставку? А тому що на митниці – Вашу посилку у 99% випадків не пропустять, а якшо Ви захочете розмитнити її – то можливо потрібно буде заплатити більше, аніж вартість всієї продукції  Посилки, які відправлялись службами UPS, DHL – майже всі повертали назад… Тому iherb навіть не буде возитись – просто відмовляються відправляти іншим способом в Україну.

Який вихід з цієї ситуації? Розраховуйте так, щоб в одній посилці було не більше 1814 грам (при оформленні це все відображається. Можна оформити кілька посилок – якшо хочете більше. Зате потім проблем ніяких не буде з митницею! Власне, інших варіантів у Вас і немає.

Знижки

Як отримати знижку на перше замовлення 5$ (іноді буває акція – сума на знижку ще більша!) ?

Поділюсь з Вами маленьким секретом, при замовлення потрібно ввести код купона LOG335 – і Ви гарантовано отримаєте дану знижку (для дорожчих замовлень знижка ще більша). Таку знижку можна використати лише 1 раз – при першому замовленні. Більшість людей так і робить, але можна створювати нові аккаунти, оформляти нові картки, і отримувати таку знижку знову і знову   Погодьтесь, досить суттєво! Крім того, доволі часто бувають додаткові знижки, які також приємно Вас здивують.